Voda za piće je sjajna – ali vaše tijelo ponekad treba više od toga

Ništa nije poput osjećaja koji imate nakon snažne, znojne i intenzivne vježbe. Bez obzira jeste li tip osobe koja voli srušiti sprintersku vježbu ili postaviti podlogu za jogu kako bi pokrenula protok vinjete, postoji posebna vrsta žurbe kada se napuni endorfinom. Nije baš ugodno? To je osjećaj boli nakon fitnesa

Naprezanje mišića – bez obzira na vašu metodu vježbanja – stvara mikroskopske suze u njima. Te suze u početku vas povrijede, ali s vremenom vam pomažu u stjecanju mišićne mase, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE). Dobre vijesti? Pravilna prehrana je sve što je potrebno da biste promijenili ovaj osjećaj boli. Točno je tako: umetanje specifičnih profila hranjivih sastojaka u vašu prehranu može vam pomoći da postanete pametniji i oporavi se od boli za kratko vrijeme.

  • Cilj je prije ili kasnije doručak nakon vježbanja, po mogućnosti u roku od tri sata od vježbanja – sugerira dr. Sc. Ryan M. Greene, DO, MS i medicinski direktor u Atletskom klubu Monarch u zapadnom Hollywoodu.
  • Ciljate omjer ugljikohidrata na bjelančevine 2: 1, jer se proteini najbolje apsorbiraju s ugljikohidratima kao prijenosnicima – rekao je dr. M. Green za Health.

Sad kad smo došli do baze trebamo dati specifikacije. Ovdje stručnjaci predlažu namirnice koje su odlične za oporavak od vježbanja – kako biste svojim mišićima dali priliku da se bore do sljedećeg vježbanja.

Taro rotkvica
“Zamislite taro kao ljubičasti rođak slatkog krumpira”, kaže Peter Abarkar Junior, izvršni kuhar na plaži Westin Hapuna, koji uključuje organske proizvode s odgovornim izvorom iz marke Eat Well.

“Taro je odličan izbor ugljikohidrata koliko i vlakana”, dodao je Abarkar.

  • Najbolje je da ih uparite sa proteinima po vašem izboru kako biste dobili uistinu idealan obrok nakon vježbanja – rekao je Abarkar za Health.

S tim se slaže i Cynthia Sas RD, urednica za zdravlje u Health, dodala je da pretpostavlja da bi dobar obrok za oporavak trebao “pružiti sirovine za ozdravljenje od tjelesnih vježbi koje vas odmah čine jačima i spremnijima”.

špinat
Špinat kao i drugo lisnato povrće prepuno je hranjivih sastojaka koji pomažu u borbi protiv upale, uključujući vitamine B, C i A. Također sadrži 5 grama proteina po obroku. Špinat je nešto čemu lako možete dodati svoj proteinski shake, a da pritom uopće ne promijenite okus.

Maline i kupine
Dok sve voće ima antioksidante koji pomažu vašim mišićima da se oporave nakon vježbanja, kupina ima najviše. Obje bobice su izvrstan izvor ugljikohidrata kao i vlakana – kaže dr. Ryan M. Greene.

“Vlakna moduliraju stanične i organizalne funkcije poput stanične smrti, upalnih putova u tijelu, metabolizma i uvelike pomažu oporavak”, izjavio je Greene za Health.

Chia sjemenke
Chia sjemenke imaju tri grama kompletnog proteina, što znači da imaju svih devet esencijalnih aminokiselina.

  • Chia sjeme je dobavljač ključnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija, kao i protuupalnih masti koje pomažu u oporavku od vježbanja – kaže Cynthia Sas.

Velika greška je kako ih točno koristiti? Abarkar predlaže da ih dodate grčkom jogurtu ili razmrvite na malo mrvice.

“Ako imate vremena možete napraviti chia puding”, kaže on.

Najbolji dio?

  • Sve što vam treba je malo kokosovog mlijeka i malo svježeg voća koje ćete staviti na vrh – objašnjava liječnik.

Zeleni čaj

  • Zeleni čaj bogat je izvor antioksidanata i polifenola koji pomažu u regulaciji oksidativnih oštećenja, uključujući vježbanje i svakodnevni život – kaže dr. Sc. Ryan M. Greene.

banane
Ne samo da se dobro podnose, nego su banane prepune ugljikohidrata i kalija, koji su najbolji prijatelji u oporavku mišića nakon vježbanja.

  • Banana, zajedno s kalijem, nadoknađuje ugljikohidrate, izgarane kao gorivo, koje ispušta tijekom vježbanja u elektrolitima izgubljenim u znoju – kaže Sas za Health.

zobena kaša
Zobena kaša je sjajna jer ju je vrlo lako napraviti. Da se ne govori o tome da produžava život, pokazala je studija iz 2016. objavljena u časopisu Circulation. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan, otkrila je da su ljudi koji jedu 33 grama cjelovitih žitarica dnevno – jedna zdjelica kaše – smanjili rizik od prerane smrti za 9 posto u usporedbi s onima koji ih jedva jedu.

Author: dan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *